Программа питания для похудения

программа питания для похудения для женщин

Лишний вес - одна из актуальных проблем современного общества. Пересев в автомобили и компьютерные кресла, мы все больше налегаем на сладкие и калорийные продукты. В результате, проблема ожирения поднимается уже на глобальном уровне. Хотя справиться с ней вполне возможно, если составить правильную программу питания для похудения.

Доктор по диете

Большое всего проблемой лишнего веса озабочены женщины, это связано с большим вниманием к своему внешнему виду. Но у представительниц прекрасного пола есть и другая причина для опасений – их организм лучше, чем мужской откладывает запасы и тяжелее с ними расстается. А еще период беременности, в течение которого вес может значительно увеличиться.

Программа питания для похудения для женщин должна учитывать их особенности и разрабатывать индивидуально. Самый лучший вариант – обратиться к диетологу, который учтет особенности возраста, состояния здоровья, физической нагрузки, и предложит оптимальный вариант, а затем поможет контролировать процесс реализации.

Но возможность попасть к такому специалисту есть далеко не у всех, поэтому женщинам приходится ориентироваться на общие рекомендации.

Принципы рационального питания

Для начала необходимо определиться с общим количеством калорий на день, для женщины эта норма составляет около 2000 калорий в день. Небольшие отклонения допустимы. При активной физической нагрузке калорийность пищи можно немного увеличить, а с возрастом стоит уменьшать. Контролировать калорийность блюд можно по упаковкам, однако помните, что некоторые производители специально ее занижают, так же можно воспользоваться таблицами калорийности, которых полно в интернете. Там же можно найти специальные калькуляторы, помогающие рассчитать объем полученных и потраченных калорий.

меню на день для похудения

Второй момент – не менее трех, а лучше четырехразовое питание, в котором присутствуют завтрак, обед, полдник и ужин. Все эти процедуры являются обязательными и должны состоять не из печенья, а из более полезных продуктов. Отсутствие завтрака очень частая проблема людей, страдающих лишним весом, и все врачи утверждают, что он должен присутствовать в меню.

Распределение должно быть примерно таким: 25 процентов – на завтрак, 40 – на обед, 10- на полдник и 15- на ужин.

Перекусы, которые многие не считают за еду, на самом деле, дают множество «пустых» калорий, то есть не содержащие полезных веществ для организма. Чаще всего он включают большое количество соли, сахара и жиров. Гораздо более эффективным будет перекус из фруктов, йогурта, горсти орехов, сыра. Кстати, этот прием пищи так же должен учитываться при составлении программы питания.

Вода является жизненно-важным элементом для нормальной деятельности организма, в том числе и для усваивания пищи, поэтому количество выпитой воды (около двух литров в день) необходимо контролировать. Причем желательно, чтобы это была именно вода, а не кофе или соки, объем которых лучше уменьшить.

Пищевая пирамида должна лечь в основу меню на день для похудения для женщин. В основе пирамиды лежат овощи и фрукты, растительные масла и цельнозерновые продукты (каши из неочищенных круп, хлеб грубого помола). Затем идут мясо разных видов, яйца и орехи, доля которых в питании должна быть значительно меньше. Еще меньше порция молочных продуктов, в том числе жирных сыров, и совсем маленькая доля сливочного масла, жирного мяса, сладких и очищенных зерновых продуктов.

меню на день для похудения для женщинменю на день для похудения для женщин

Еще один момент – питание в вечернее время, последний прием пищи следует делать как минимум за два часа до сна, при этом желательно, чтобы он был легким с минимумом жиров и калорийных продуктов.


Эффективный рацион питания, на неделю для похудения

Понедельник:

  • Утром - овсянка, лучше на воде с фруктовым наполнением.
  • В обед - суп с большим количеством овощей не на курином бульоне.
  • На полдник - запеканка из творога с добавлением ягод, фруктов.
  • На ужин - вареная картошка и нежирная куриная грудка, приготовленная в духовке.

Вторник:

  • Утром - яичница без масла или омлет из белков с добавлением помидоров, зеленого горошка.
  • На обед - суп с курицей с добавлением вермишели, риса (по вкусу).
  • На полдник - капустная запеканка (лучше брать цветную).
  • На ужин - котлеты из семги или запеченная красная рыба.

Среда:

  • Утром - любимая каша (пшенка, ячневая).
  • На обед - запеканка с морской рыбой, дополненная гречкой с минимумом соли.
  • На полдник - запеканка из творога или тушеные брокколи .
  • Ужин - вареный рис с фаршем из курицы и капустой.

Четверг:

  • Утром - каша из пшена на воде, дополнить творогом или йогуртом с фруктами, цукатами.
  • На обед - рисовый суп с добавлением горошка и морской рыбы (можно взять креветки или кальмаров).
  • Полдник - фруктово-творожная запеканка.
  • На ужин - котлеты из семги.

Пятница:

  • Утром - каша из ячки на молоке или воде.
  • На обед - отварное мясо курицы с отварными или свежими овощами.
  • На полдник - яблочная шарлотка с минимум сахара.
  • На ужин - котлеты из куриной грудки и гречка.

Суббота:

  • Утром - каша из ячки на молоке с фруктами и ягодами.
  • На обед - суп с фрикадельками из куриного мяса с добавлением шпината и зелени.
  • На полдник - творог с апельсином.
  • На ужин - рагу из овощей (чем больше овощей, тем лучше).

Воскресенье:

  • Утром - сырники с джемом.
  • На обед - суп из большого количества овощей.
  • На полдник - запеканка с творогом и фруктами или ягодами.
  • На ужин - фаршированные перцы или кабачки.

Комментарии и Отзывы


Объявления

Опрос
Откуда вы узнали о сайте ?